La mayoría de las personas no llegan a consumir al menos un nutriente esencial; aquí tienes 15 de las carencias más comunes y los alimentos que realmente las cubren.
alle12 / Getty Images
La mayoría de las personas que comen una dieta razonablemente equilibrada asumen que obtienen lo que necesitan. A menudo están equivocadas. El suministro moderno de alimentos —denso en calorías, altamente procesado y optimizado para la vida útil sobre la nutrición— ha producido una población que está simultáneamente sobrealimentada y desnutrida. Esto no es una preocupación marginal. El Comité Asesor de las Guías Alimentarias de EE. UU. ha encontrado que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan múltiples nutrientes esenciales. Patrones similares aparecen en encuestas nutricionales en Europa, Asia y América Latina.
Los nutrientes que la mayoría de las personas carecen no son exóticos. No son compuestos oscuros que se encuentran solo en superalimentos raros. Son fundamentales: vitaminas, minerales y grasas esenciales que el cuerpo necesita todos los días para funcionar. Algunos, como la vitamina D y el magnesio, están involucrados en cientos de procesos biológicos. Otros, como la colina o la vitamina K2, rara vez se mencionan en las conversaciones de nutrición a pesar de jugar roles críticos en la función cerebral y la salud cardiovascular.
La brecha entre lo que la gente come y lo que necesita tiene consecuencias reales. La deficiencia crónica de bajo nivel no siempre produce los síntomas dramáticos asociados con la desnutrición severa: las encías sangrantes del escorbuto, las deformidades óseas del raquitismo. En cambio, a menudo se muestra como fatiga, mala concentración, inmunidad debilitada, inestabilidad del estado de ánimo y una erosión general del bienestar que es fácil de atribuir al estrés, el envejecimiento o simplemente a cómo son las cosas.
Entender cuáles nutrientes comúnmente faltan —y por qué— es un punto de partida más útil que el consejo genérico de comer más verduras. Las razones por las que la gente no alcanza varían considerablemente. Algunos nutrientes son difíciles de obtener de dietas basadas en plantas. Otros se eliminan durante el procesamiento de alimentos. Algunos requieren luz solar para sintetizarse; otros dependen de bacterias intestinales. Y en varios casos, los alimentos más ricos en un determinado nutriente simplemente no son comunes en cómo la mayoría de la gente realmente come.
Esta lista cubre 15 nutrientes que aparecen repetidamente en datos nutricionales a nivel de población como sub-consumidos. Para cada uno, el enfoque está en lo que realmente hace el nutriente, por qué la deficiencia es tan común y qué alimentos lo proporcionan de manera más fiable. El objetivo no es agregar 15 nuevos suplementos a la rutina diaria, sino entender dónde están las brechas y cómo la comida puede llenarlas.
Magda Ehlers / Pexels
El magnesio está en el centro de más procesos corporales que casi cualquier otro mineral. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las involucradas en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. El corazón, el cerebro y los huesos dependen de un suministro constante. Sin embargo, una gran parte de los adultos en países de altos ingresos consistentemente no alcanza.
La razón se debe en parte a lo que la gente come y en parte al suelo en el que se cultiva su comida. El magnesio es abundante en verduras de hojas verdes oscuras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros. Pero estos alimentos han sido sistemáticamente desplazados en las dietas modernas por granos refinados, que pierden la mayor parte de su magnesio durante el procesamiento. El arroz blanco contiene una fracción del magnesio que se encuentra en el arroz integral. El pan blanco pierde la mayor parte de lo que proporciona el trigo integral.
Hay un problema secundario con la agricultura industrial. Durante décadas de agricultura intensiva, los niveles de magnesio en el suelo en muchas regiones han disminuido. Las plantas solo pueden entregar lo que el suelo contiene, lo que significa que incluso las personas que comen vegetales pueden estar obteniendo menos magnesio que los mismos vegetales proporcionaban hace una generación.
Los síntomas de deficiencia son fáciles de pasar por alto o malatribuir. Los calambres y espasmos musculares son signos comunes. También lo son la fatiga, el ritmo cardíaco irregular, la dificultad para dormir y la ansiedad aumentada. Debido a que estos síntomas se superponen con docenas de otras condiciones, el bajo magnesio a menudo pasa desapercibido durante años.
La ingesta diaria recomendada para hombres adultos es de 400 a 420 miligramos por día; para mujeres adultas es de 310 a 320 miligramos. La mayoría de los adultos no alcanzan estas cifras. Las mejores fuentes dietéticas son las semillas de calabaza, que se encuentran entre las fuentes más concentradas disponibles, junto con almendras, anacardos, frijoles negros, edamame, chocolate negro y espinacas cocidas. Los granos enteros como la avena y la quinoa contribuyen significativamente. El pescado graso, incluyendo el salmón y la caballa, también contiene cantidades útiles.
El cuerpo absorbe el magnesio más eficientemente cuando proviene de alimentos integrales en lugar de suplementos. Dicho esto, el glicinato de magnesio y el citrato de magnesio se consideran formas de suplemento más biodisponibles que el óxido de magnesio, que es la forma más barata y más vendida, pero la menos efectivamente absorbida. El agua potable en algunas regiones también proporciona pequeñas cantidades de magnesio, dependiendo del contenido mineral local, aunque esto rara vez es suficiente para marcar una diferencia significativa por sí sola.
Para las personas que dependen en gran medida de alimentos procesados y envasados, el déficit puede ser sustancial. Una dieta basada en granos refinados, azúcar y alimentos ultraprocesados puede proporcionar menos de la mitad del magnesio diario recomendado, lo que no es suficiente para apoyar las cientos de reacciones que dependen de él.
Bruce Taylor / Pexels
La vitamina D es técnicamente una hormona: el cuerpo la sintetiza cuando la piel está expuesta a la radiación ultravioleta B del sol. Ese solo hecho explica gran parte de por qué la deficiencia es tan extendida: miles de millones de personas viven, trabajan y pasan el tiempo de ocio principalmente en interiores, usan protector solar cuando salen, viven en latitudes donde el sol de invierno es demasiado débil para desencadenar la síntesis, o tienen tonos de piel más oscuros que requieren una exposición solar más prolongada para producir cantidades equivalentes.
Las consecuencias de la baja vitamina D están bien documentadas. El nutriente es esencial para la absorción de calcio, lo que lo hace crítico para la densidad ósea y la prevención del raquitismo en los niños y la osteoporosis en los adultos mayores. También juega un papel central en la regulación inmunológica: los receptores de vitamina D están presentes en casi todas las células inmunitarias del cuerpo. Los niveles bajos se han asociado con una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias, y la deficiencia es común entre las personas con condiciones autoinmunes, aunque si esta relación es causal requiere una interpretación cuidadosa.
La vitamina D también influye en la función muscular, la regulación del estado de ánimo y la sensibilidad a la insulina. La deficiencia se ha relacionado con fatiga y síntomas similares a la depresión, particularmente en poblaciones que experimentan luz solar limitada durante los meses de invierno.
Las fuentes de alimentos son limitadas en comparación con lo que la luz solar puede proporcionar. Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque, están entre las fuentes dietéticas naturales más ricas. El aceite de hígado de bacalao contiene concentraciones muy altas. Las yemas de huevo y el hígado de res proporcionan cantidades menores. Muchos productos lácteos y leches vegetales están fortificados con vitamina D, y los champiñones expuestos a la luz ultravioleta pueden producir cantidades significativas.
La ingesta diaria recomendada para adultos es de 600 a 800 UI, pero muchos investigadores argumentan que es demasiado baja, y algunos organismos de salud nacionales recomiendan ingestas más altas, especialmente para adultos mayores y aquellos con exposición solar limitada. Las pruebas de sangre, específicamente la medición de 25-hidroxivitamina D, es la forma estándar de evaluar el estado. La deficiencia generalmente se define como niveles por debajo de 20 nanogramos por mililitro.
La suplementación es uno de los casos mejor respaldados en la ciencia de la nutrición, particularmente para personas que viven en climas del norte, trabajan en turnos nocturnos o pasan la mayor parte del tiempo en interiores. La vitamina D3 (colecalciferol) se considera más efectiva que D2 (ergocalciferol) para aumentar los niveles en sangre.
ready made / Pexels
El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y el principal electrolito dentro de las células. Funciona en constante oposición al sodio: mientras el sodio impulsa la acumulación de líquidos y aumenta la presión arterial, el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio y a reducirla. Este equilibrio sodio-potasio gobierna las señales eléctricas que hacen latir el corazón, disparar los nervios y contraer los músculos. Obtener suficiente potasio es, en ese sentido, tan importante para la salud cardiovascular como limitar el sodio, aunque recibe mucha menos atención.
El nivel adecuado de ingesta para adultos es de 2,600 miligramos por día para mujeres y 3,400 miligramos para hombres. La mayoría de los adultos están muy por debajo de estas cifras, en gran parte porque consumen relativamente pocas frutas, verduras y legumbres, que son los alimentos donde se concentra el potasio.
Los alimentos procesados son una parte significativa del problema. El potasio está presente naturalmente en los alimentos integrales, pero en gran medida ausente de los productos refinados, ricos en sodio, que constituyen una gran parte de las dietas modernas. El resultado es una carga doble: demasiado sodio aumentando la presión arterial y muy poco potasio para contrarrestarlo.
La baja ingesta de potasio se asocia con presión arterial elevada, mayor riesgo de accidente cerebrovascular y reducción de densidad ósea. A corto plazo, niveles muy bajos pueden causar debilidad muscular, calambres, estreñimiento y latidos cardíacos irregulares. La hipocalemia — niveles clínicamente bajos de potasio en sangre — puede ser mortal, aunque esto generalmente es causado por enfermedad o medicación en lugar de la dieta sola.
Las mejores fuentes dietéticas no son solo los plátanos, que se han vuelto culturalmente sinónimo de potasio pero son solo una fuente moderadamente buena. Mejores opciones incluyen frijoles blancos, lentejas, edamame, aguacate, batata, espinacas cocidas y salmón. Las hojas de remolacha están entre las verduras más densas en potasio disponibles, pero rara vez se comen. Los albaricoques secos, la pasta de tomate y el jugo de granada también son fuentes concentradas.
A diferencia del sodio, el potasio de los alimentos es manejado eficientemente por riñones saludables y no presenta riesgo de exceso en personas sin enfermedad renal o ciertos medicamentos. Para la mayoría de las personas, la brecha entre la ingesta actual y el objetivo es una que más alimentos vegetales enteros pueden cerrar de manera directa.
azerbaijan_stockers / Magnific
La fibra no es un solo nutriente sino una familia de carbohidratos de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir. Pasa en gran parte intacta a través del estómago e intestino delgado, llegando al colon donde alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, añade volumen a las heces, ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda al cuerpo a excretar colesterol. Los dos tipos principales — soluble e insoluble — cumplen funciones diferentes, y la mayoría de los alimentos ricos en fibra contienen una mezcla de ambos.
La ingesta recomendada para adultos es de 25 gramos por día para mujeres y 38 gramos para hombres. El consumo promedio en los EE. UU. se sitúa alrededor de 15 gramos por día, menos de la mitad del objetivo para la mayoría de las personas. Brechas similares aparecen en la mayoría de los países de altos ingresos.
Las consecuencias de una ingesta crónicamente baja de fibra se extienden mucho más allá del malestar digestivo. El microbioma intestinal — los billones de bacterias que habitan en el intestino grueso — depende de la fibra para obtener energía. Cuando la fibra es escasa, las poblaciones bacterianas beneficiosas disminuyen y la diversidad declina. Esto importa porque la salud del microbioma intestinal está conectada a la función inmune, los niveles de inflamación, la salud mental a través del eje intestino-cerebro y el metabolismo de ciertas hormonas, incluida el estrógeno.
La baja ingesta de fibra se asocia con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y enfermedad diverticular. También dificulta el control del peso porque la fibra contribuye a la saciedad — ralentiza la digestión y ayuda a las personas a sentirse llenas sin añadir calorías.
Las fuentes dietéticas más ricas son las legumbres, que superan con creces a la mayoría de los otros alimentos en densidad de fibra. Una sola taza de lentejas cocidas proporciona alrededor de 16 gramos. Los frijoles blancos, los frijoles negros, los garbanzos y los guisantes partidos son igualmente altos. La avena y la cebada contribuyen significativamente, y el beta-glucano de avena en particular está bien estudiado por sus efectos sobre el colesterol. Verduras como las alcachofas, las coles de Bruselas y el brócoli son buenas fuentes. Frutas con piel comestible — peras, manzanas y bayas — proporcionan fibra soluble e insoluble.
La cáscara de psyllium, utilizada como suplemento, es una de las fuentes más concentradas de fibra soluble disponible y está bien estudiada por sus efectos sobre el colesterol y el control del azúcar en sangre. Aumentar la ingesta de fibra gradualmente, con suficiente agua, reduce las molestias digestivas que pueden acompañar a cambios rápidos.
Nikolai Chernichenko / Unsplash
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Aproximadamente el 99% se almacena en los huesos y dientes, donde proporciona fuerza estructural. El 1% restante circula en la sangre y los tejidos blandos, donde permite la contracción muscular — incluido el latido del corazón —, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. El cuerpo mantiene los niveles de calcio en sangre con notable precisión: cuando la ingesta dietética es insuficiente, extrae calcio de los huesos para compensar, lo que con el tiempo reduce la densidad ósea.
La ingesta dietética recomendada para adultos es de 1,000 miligramos por día, aumentando a 1,200 miligramos para mujeres mayores de 50 años y todos los adultos mayores de 70. Muchos adultos, especialmente mujeres, quedan muy por debajo de estos objetivos. En poblaciones que evitan los lácteos — ya sea por elección, intolerancia o hábito cultural — el riesgo de deficiencia es mayor.
Una de las complicaciones en la nutrición de calcio es su relación con la vitamina D. El calcio de los alimentos o suplementos solo se absorbe eficientemente cuando los niveles de vitamina D son adecuados. Una persona que es deficiente en vitamina D absorberá mucho menos del calcio que consume, por lo que ambos nutrientes están tan estrechamente vinculados en las discusiones sobre la salud ósea.
La consecuencia a largo plazo de una ingesta crónicamente baja de calcio es la osteoporosis, una condición de densidad ósea reducida que aumenta el riesgo de fracturas, particularmente en adultos mayores. Se desarrolla silenciosamente durante décadas, lo que significa que los hábitos de la niñez y la edad media tienen un gran impacto en el riesgo que se acumula más tarde en la vida.
Los alimentos lácteos — leche, yogur y queso — son las fuentes más concentradas y biodisponibles en la mayoría de las dietas occidentales. Las opciones sin lácteos incluyen sardinas y salmón enlatados comidos con sus huesos blandos, tofu firme hecho con sulfato de calcio, almendras, bok choy, col rizada, brócoli y frijoles blancos. Las leches vegetales generalmente están fortificadas con calcio, aunque las tasas de absorción de los productos fortificados pueden variar algo de una marca a otra. Las semillas de sésamo y el tahini también son fuentes útiles.
Un matiz que vale la pena conocer: el contenido de oxalato en ciertos vegetales, específicamente espinacas y ruibarbo, se une con el calcio en el intestino y reduce significativamente cuánto se absorbe de esos alimentos en particular. Las espinacas no son una fuente confiable de calcio a pesar de parecer tener cantidades respetables en una etiqueta de nutrición.
Valeria Boltneva / Pexels
La vitamina B12 es única entre las vitaminas ya que se encuentra casi exclusivamente en productos animales. Desempeña roles esenciales en la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso y la síntesis de ADN. Una deficiencia no se desarrolla de la noche a la mañana: el cuerpo puede almacenar varios años de B12 en el hígado, pero cuando se desarrolla, las consecuencias pueden ser serias y, en algunos casos, irreversibles si no se trata.
Los grupos más vulnerables son las personas que siguen dietas basadas en plantas sin suplementación, los adultos mayores cuya capacidad para absorber B12 disminuye con la edad y las personas que toman metformina a largo plazo (un medicamento común para la diabetes) o inhibidores de la bomba de protones, ambos de los cuales deterioran la absorción de B12 con el tiempo.
La absorción de B12 de los alimentos requiere una proteína llamada factor intrínseco, producida en el estómago. A medida que las personas envejecen, la producción de ácido estomacal y la secreción de factor intrínseco a menudo disminuyen, lo que dificulta extraer B12 de los alimentos incluso cuando la ingesta parece adecuada en papel. Por eso la deficiencia de B12 se vuelve más común después de los 50 años, independientemente de la dieta.
Los síntomas de la deficiencia incluyen fatiga, debilidad, hormigueo o entumecimiento en manos y pies, dificultad para caminar con firmeza, cambios cognitivos y anemia megaloblástica, una condición donde los glóbulos rojos se vuelven anormalmente grandes e ineficaces para transportar oxígeno. El daño neurológico por deficiencia prolongada puede persistir incluso después de que los niveles en sangre se corrigen, por lo que la identificación temprana es importante.
Los alimentos de origen animal son las únicas fuentes naturales confiables. El hígado de res es con mucho el más concentrado. Las almejas y otros mariscos, sardinas, salmón, atún, carne de res, pollo, huevos y productos lácteos proporcionan cantidades significativas. Los cereales de desayuno fortificados y la levadura nutricional están entre las pocas fuentes a base de plantas confiables, aunque el contenido de levadura nutricional varía según el producto.
Se recomienda encarecidamente a las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas que se suplementen con B12 o consuman alimentos fortificados regularmente. Un multivitamínico estándar que contenga la forma de cianocobalamina o metilcobalamina de B12 es generalmente efectivo para la mayoría de las personas. Las pruebas de sangre son la única forma de confirmar el estado con confianza.
Sergey Kotenev / Unsplash
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo. También juega un papel en el metabolismo energético, la función inmune y la síntesis de ciertas hormonas. La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más extendida a nivel mundial, afectando a un estimado de dos mil millones de personas, más que cualquier otra carencia nutricional.
Las mujeres en edad reproductiva están en particular riesgo porque la pérdida de sangre menstrual aumenta significativamente los requerimientos de hierro. Las mujeres embarazadas necesitan aún más, ya que el feto en desarrollo consume mucho de las reservas de hierro maternas. Los niños en crecimiento y los adolescentes también tienen necesidades elevadas. Las personas que siguen dietas basadas en plantas enfrentan un desafío adicional porque la forma de hierro en los alimentos de origen vegetal se absorbe menos eficientemente que la forma en la carne.
El hierro viene en dos formas: hierro hemo, que se encuentra en la carne roja, aves y mariscos, y hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales y productos fortificados. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad de aproximadamente 15 a 35%. El hierro no hemo tiene una biodisponibilidad más cercana a dos a 20%, dependiendo de qué más se consuma en la misma comida.
La vitamina C mejora dramáticamente la absorción de hierro no hemo: comer una naranja o agregar pimientos a un plato de lentejas aumenta significativamente cuánto hierro se absorbe. Por el contrario, el calcio, los polifenoles en el té y el café, y los fitatos en los granos enteros y legumbres inhiben la absorción de hierro no hemo cuando se consumen al mismo tiempo.
Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen fatiga, palidez, dificultad para respirar, uñas quebradizas, manos y pies fríos, y dificultad para concentrarse. En los niños, la deficiencia de hierro afecta el desarrollo cognitivo, con efectos que pueden persistir incluso después de corregir los niveles.
Las mejores fuentes dietéticas incluyen carne de res, cordero, hígado de pollo, ostras, almejas, sardinas y aves con carne oscura. Entre los alimentos de origen vegetal, las lentejas, frijoles blancos, frijoles rojos, tofu, semillas de calabaza y verduras de hojas oscuras como la espinaca son los contribuyentes más fuertes, particularmente efectivos cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C en la misma comida. Los utensilios de cocina de hierro fundido también pueden liberar pequeñas cantidades de hierro en los alimentos, lo que se suma significativamente a la ingesta con el tiempo.
lifeforstock / Magnific
El zinc está presente en cada célula del cuerpo y participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluidas las que gobiernan la función inmunitaria, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN, la división celular y los sentidos del gusto y el olfato. También es crítico durante los períodos de rápido crecimiento: embarazo, infancia, niñez y adolescencia, por lo que una ingesta adecuada es especialmente importante en estas etapas de la vida.
A pesar de lo fundamental que es el zinc, es uno de los minerales más comúnmente consumidos en cantidades insuficientes tanto en países desarrollados como en desarrollo. En las naciones desarrolladas, la deficiencia tiende a ser leve a moderada en lugar de severa, pero incluso la insuficiencia de bajo nivel tiene efectos medibles sobre la competencia inmunológica y la capacidad del cuerpo para sanar de lesiones o enfermedades.
Al igual que el hierro, el zinc se presenta en formas con diferente biodisponibilidad. El zinc de la carne y los mariscos se absorbe más fácilmente que el zinc de las fuentes vegetales. Los fitatos, compuestos que se encuentran en los granos enteros, legumbres y semillas, se unen al zinc en el intestino y reducen la cantidad que se absorbe. Las personas que dependen en gran medida de los alimentos de origen vegetal pueden necesitar consumir más zinc en general para satisfacer sus necesidades. Remojar, germinar o fermentar legumbres y granos ayuda a reducir el contenido de fitatos y mejora la absorción de zinc.
Los adultos mayores están en mayor riesgo porque la eficiencia de absorción tiende a disminuir con la edad. Los vegetarianos y veganos enfrentan un mayor riesgo debido tanto a una menor ingesta como a una biodisponibilidad reducida de las fuentes vegetales. Las personas con afecciones gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca también tienden a absorber mal el zinc.
Los signos de deficiencia incluyen función inmunitaria deteriorada, cicatrización lenta de heridas, pérdida de cabello, problemas de piel, pérdida de apetito y capacidad reducida para saborear u oler. La deficiencia severa en los niños causa un crecimiento atrofiado. La deficiencia leve, aunque más difícil de detectar, puede significar tiempos de recuperación más largos de las infecciones y una respuesta reducida a las vacunas.
Las ostras son la fuente alimenticia más rica en zinc, contienen más por porción que cualquier otro alimento. La carne de res, cerdo, pollo (particularmente la carne oscura), cangrejo y langosta son excelentes fuentes animales. Entre los alimentos vegetales, las semillas de cáñamo, semillas de calabaza, lentejas, garbanzos y anacardos son las mejores opciones. Los granos enteros como el germen de trigo y la quinua contribuyen de manera útil, particularmente cuando se preparan con remojo previo.
Alyssa li / Unsplash
Los ácidos grasos omega-3, específicamente EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son grasas poliinsaturadas de cadena larga que se encuentran principalmente en pescados grasos y mariscos. Son componentes estructurales de las membranas celulares en todo el cuerpo, con concentraciones particularmente altas en el cerebro y la retina. A diferencia del omega-3 de cadena más corta ALA (ácido alfa-linolénico), que se encuentra en semillas de lino, nueces y semillas de chía, EPA y DHA deben obtenerse en gran medida directamente de la dieta porque el cuerpo convierte ALA en estas formas más largas solo de manera muy ineficiente.
Las encuestas muestran consistentemente que la mayoría de las personas, especialmente aquellas que comen poco o nada de pescado, tienen una ingesta de EPA y DHA muy por debajo de lo adecuado. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos dos porciones de pescado graso por semana para adultos sanos, pero el consumo real está muy por debajo de esto en muchas poblaciones.
El EPA y el DHA desempeñan roles centrales en la reducción de la inflamación sistémica, el apoyo a la función cerebral y la salud mental, la reducción de los niveles de triglicéridos y el mantenimiento de la visión. El DHA es crítico durante el desarrollo fetal y la primera infancia, cuando se acumula rápidamente en el cerebro en desarrollo. Un bajo estado de DHA en mujeres embarazadas y lactantes se asocia con un desarrollo neurológico infantil deteriorado.
La ingesta crónica baja de EPA y DHA se asocia con niveles más altos de marcadores inflamatorios, niveles elevados de triglicéridos y, en el contexto de la calidad general de la dieta, un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.
Las fuentes alimenticias más ricas son los pescados grasos de aguas frías: salmón, caballa, arenque, sardinas, boquerones y arenque atlántico. Tanto el salmón de cultivo como el salvaje son buenas fuentes, aunque el salmón de cultivo típicamente acumula más omega-3 en términos absolutos debido a su alimentación. Las ostras y los mejillones también proporcionan cantidades significativas. El aceite de algas, derivado de las mismas algas marinas que los peces consumen para acumular sus omega-3, es la fuente principal basada en plantas de DHA y EPA, y es adecuada para personas que no comen pescado.
El ALA de las nueces, semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo es una adición útil a la ingesta total de omega-3, pero no sustituye al EPA y DHA dado lo mal que procede la conversión en humanos.
REDA / Getty Images
La iodina es necesaria para la producción de hormonas tiroideas: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3), que regulan el metabolismo, la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la digestión y el desarrollo neurológico. Sin una cantidad adecuada de iodina, la glándula tiroides se agranda en un intento por capturar más iodina del torrente sanguíneo, produciendo una condición conocida como bocio. Más serio es el efecto en el desarrollo cerebral: la deficiencia de iodina es la principal causa prevenible de deterioro cognitivo en todo el mundo.
La deficiencia de iodina se abordó en gran medida en muchos países mediante la yodación de la sal, una intervención de salud pública que comenzó en la década de 1920. Pero a medida que la conciencia sobre la relación del sodio con la presión arterial ha llevado a las personas a reducir la sal, y a medida que las sales especiales (típicamente no yodadas) han desplazado a la sal de mesa yodada en algunos hogares, la ingesta de iodina ha disminuido silenciosamente en ciertas poblaciones.
Las mujeres embarazadas tienen necesidades elevadas de yodo porque el yodo adecuado es crítico para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto durante el primer trimestre, antes de que el feto desarrolle su propia función tiroidea. La falta de yodo durante el embarazo se asocia con un coeficiente intelectual más bajo en el bebé y retrasos en el desarrollo que pueden persistir hasta la adultez.
Las personas que siguen dietas basadas en plantas, particularmente aquellas que evitan los lácteos y los mariscos, están en mayor riesgo. El yodo se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en suelos que varían ampliamente según la región. Las áreas del interior lejos del océano tienden a tener suelos empobrecidos de yodo, lo que significa que los cultivos cultivados localmente pueden proporcionar poco independientemente de la variedad.
Las mejores fuentes de alimentos son las algas marinas, particularmente el nori, wakame y kombu, que pueden contener concentraciones muy altas, aunque los niveles varían ampliamente según la especie y el origen. El bacalao, los camarones, el atún y otros mariscos son fuentes confiables. La leche de vaca es una fuente significativa en muchas dietas occidentales porque se usa yodo en los piensos para el ganado y en algunos procesos de sanitización de productos lácteos. Los huevos también aportan cantidades útiles. Para las personas que usan sal, elegir versiones yodadas sigue siendo una forma sencilla de mantener una ingesta adecuada sin aumentar el consumo total de sodio más allá de lo que ya está en la dieta.
NurPhoto / Getty Images
La vitamina K2 es menos conocida que la vitamina K1, la forma asociada con la coagulación de la sangre que se encuentra abundantemente en las verduras de hoja verde. La K2 opera de manera diferente: sus roles principales son dirigir el calcio a donde pertenece, los huesos y dientes, y evitar que se deposite donde causa daño, principalmente las arterias y tejidos blandos. Lo hace activando proteínas específicas: osteocalcina, que incorpora calcio en el hueso, y la proteína Gla de la matriz, que previene la calcificación arterial.
Esta distinción importa en términos prácticos porque la suplementación de calcio sin suficiente vitamina K2 puede no lograr completamente su efecto previsto en la salud ósea y podría contribuir potencialmente a la calcificación arterial, un factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares. La relación aún es un área activa de investigación, pero la insuficiencia de vitamina K2 parece común en poblaciones que siguen dietas occidentales modernas.
La K2 se encuentra en un rango limitado de alimentos y está en gran medida ausente de las dietas basadas en plantas, excepto por una notable excepción. El natto, un producto de soja fermentada tradicional japonés, contiene cantidades extraordinariamente altas de una forma llamada MK-7, la forma más potente y duradera de K2. Una porción de 100 gramos de natto puede proporcionar varios días de K2. Fuera de Japón, donde el natto es un alimento común para el desayuno, el consumo es muy bajo.
Otras fuentes dietéticas son más modestas. Los quesos duros y blandos, particularmente las variedades añejadas como el Gouda, Edam y Brie, contienen cantidades significativas porque la K2 es producida por las bacterias involucradas en la fermentación. Las yemas de huevo, el hígado de pollo, el hígado de res y la mantequilla de animales alimentados con pasto son fuentes útiles. La carne oscura de pollo contiene más K2 que la carne blanca.
Debido a que la K2 es soluble en grasa, se absorbe más eficazmente cuando se consume junto con grasa dietética. La forma suplementaria MK-7 (también encontrada en el natto) permanece activa en el cuerpo mucho más tiempo que el MK-4 (encontrado en alimentos de origen animal), lo que la convierte en la forma preferida en la mayoría de los suplementos de K2. Las personas que comen pocos alimentos fermentados, pocos productos animales y poco queso añejado son las más propensas a tener baja ingesta.
d3sign / Getty Images
La colina es un nutriente esencial del que la mayoría de la gente nunca ha oído hablar, y es consistentemente uno de los nutrientes menos consumidos en las poblaciones. Solo fue reconocida formalmente como un nutriente esencial por la Academia Nacional de Medicina de los EE. UU. en 1998, más tarde que la mayoría de las vitaminas, lo que en parte explica por qué recibe tan poca atención en las conversaciones de nutrición convencionales.
El cerebro, el hígado, el sistema nervioso y las membranas celulares dependen de la colina. Es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor central para la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. También es necesaria para la síntesis de fosfatidilcolina, un fosfolípido que forma la base estructural de las membranas celulares en todo el cuerpo. En el hígado, la colina desempeña un papel crítico en el metabolismo de las grasas: se necesita para empaquetar y exportar la grasa y el colesterol dietético de las células hepáticas. Cuando la colina es insuficiente, la grasa se acumula en el hígado, una condición llamada enfermedad de hígado graso no alcohólico, que se ha vuelto cada vez más común a nivel mundial.
Las mujeres embarazadas tienen los requerimientos más altos de colina. La colina es crítica para el desarrollo cerebral fetal y específicamente para el desarrollo del hipocampo, la región del cerebro involucrada en el aprendizaje y la memoria. La baja ingesta materna de colina durante el embarazo se ha asociado con peores resultados cognitivos en los niños.
La ingesta adecuada para mujeres adultas es de 425 miligramos por día; para hombres adultos es de 550 miligramos. Las mujeres embarazadas requieren 450 miligramos y las mujeres lactantes necesitan 550 miligramos. Las encuestas poblacionales muestran consistentemente que la mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no alcanzan estos objetivos.
Los huevos son, con mucho, la fuente dietética más accesible y concentrada: una sola yema de huevo grande contiene aproximadamente 147 miligramos de colina, lo que hace que dos huevos en el desayuno sean una contribución significativa a las necesidades diarias. El hígado de res es la fuente más concentrada de cualquier alimento, pero rara vez se consume en la mayoría de las dietas occidentales. Otras fuentes confiables incluyen hígado de pollo, carne de res, pescado, soya, frijoles rojos y germen de trigo. Entre las verduras, el brócoli y los brotes de Bruselas proporcionan cantidades más pequeñas pero útiles.
Las personas que siguen dietas sin lácteos, sin huevos o veganas tienen el mayor riesgo de no alcanzar la ingesta necesaria y pueden beneficiarse de la suplementación, especialmente durante el embarazo.
Vie Studio / Pexels
La vitamina E es un antioxidante liposoluble que protege las membranas celulares del daño oxidativo causado por los radicales libres. También apoya la función inmune, ayuda a inhibir la formación de coágulos sanguíneos y juega un papel en la expresión genética. El término "vitamina E" se refiere a una familia de ocho compuestos; el alfa-tocoferol es la forma que el cuerpo humano utiliza preferentemente y que se mide al evaluar el estado nutricional.
La deficiencia es poco común en personas que regularmente consumen nueces, semillas y aceites vegetales. El problema es que muchas personas no lo hacen. Las dietas bajas en grasa, en particular, pueden no alcanzar la cantidad adecuada de vitamina E porque el nutriente se concentra en alimentos vegetales ricos en grasa. Las dietas altas en alimentos procesados y bajas en nueces, semillas y vegetales tienden a proporcionar mucho menos de los 15 miligramos diarios recomendados para adultos.
La ingesta inadecuada crónica contribuye al estrés oxidativo, un estado en el cual el daño por radicales libres se acumula más rápido de lo que las defensas antioxidantes pueden neutralizar. Con el tiempo, este proceso está implicado en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo. La deficiencia de vitamina E también se asocia con una función inmune deteriorada, particularmente en adultos mayores cuyos sistemas inmunológicos ya están bajo mayor estrés.
Las fuentes alimenticias más ricas son los aceites vegetales y los alimentos naturalmente altos en ellos. El aceite de germen de trigo es la fuente más concentrada disponible. Las semillas de girasol y el aceite de girasol están entre las mejores opciones accesibles. Las almendras son particularmente altas: una porción de 28 gramos proporciona alrededor de 7.3 miligramos, aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. Otras nueces, incluidas las avellanas y los piñones, también son buenas fuentes. Entre los vegetales, la espinaca, la acelga suiza y las hojas de nabo contribuyen de manera significativa. El aguacate y la mantequilla de maní proporcionan cantidades más pequeñas pero útiles.
Debido a que la vitamina E es liposoluble, consumirla junto con una comida que contenga grasa mejora significativamente su absorción. Comer nueces o semillas con una ensalada, o cocinar vegetales en una pequeña cantidad de aceite de oliva, es una manera efectiva de apoyar la ingesta. Los suplementos de vitamina E no han mostrado consistentemente los efectos protectores de las fuentes alimenticias en la investigación clínica, lo que refuerza la importancia de obtener este nutriente de alimentos completos.
Christopher Moon / Pexels
El folato es una vitamina B esencial para la síntesis de ADN y la división celular, lo cual lo hace particularmente crítico durante períodos de rápido crecimiento, como el embarazo, la infancia y la adolescencia. También trabaja junto con la vitamina B12 en la conversión de homocisteína, un aminoácido que a niveles elevados se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.
La consecuencia más bien establecida de la deficiencia de folato son los defectos del tubo neural: malformaciones del cerebro y la médula espinal que se desarrollan durante las primeras semanas del embarazo, a menudo antes de que una mujer sepa que está embarazada. Por esta razón, se aconseja a las mujeres en edad fértil que consuman folato adecuado, y muchos países exigen el enriquecimiento de la harina de trigo y otros productos de grano con ácido fólico, la forma sintética, específicamente para reducir las tasas de defectos del tubo neural en poblaciones donde la ingesta dietética es insuficiente.
Más allá del embarazo, la baja ingesta de folato se asocia con anemia megaloblástica, fatiga, cambios cognitivos y función inmune deteriorada. Las personas con trastornos de malabsorción, aquellas que beben alcohol en exceso y las que toman ciertos medicamentos, incluidos el metotrexato y algunos anticonvulsivos, tienen un mayor riesgo de deficiencia.
El folato y el ácido fólico no son idénticos. El folato es la forma natural que se encuentra en los alimentos; el ácido fólico es la forma sintética utilizada en suplementos y alimentos fortificados. El ácido fólico es en realidad más biodisponible que el folato de los alimentos en la mayoría de las personas, pero una parte significativa de la población tiene una variante en el gen MTHFR que reduce la capacidad de convertir el ácido fólico en la forma activa que utiliza el cuerpo. Para estas personas, la forma de metilfolato es más efectiva.
Las mejores fuentes naturales de alimentos son las verduras de hoja verde oscuro: la espinaca cocida, los espárragos y el brócoli son particularmente ricos. Las legumbres son excelentes fuentes: una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 358 microgramos, más del 80% del valor diario recomendado de 400 microgramos para adultos. El hígado de res, el aguacate y los cereales fortificados también contribuyen significativamente. El folato es sensible al calor, por lo que cocer al vapor o cocinar ligeramente las verduras preserva más que hervir a alta temperatura por períodos prolongados.
Brazil Photos / Getty Images
El selenio es un mineral traza que funciona principalmente como un componente de las selenoproteínas, una familia de proteínas con roles críticos en la defensa antioxidante, el metabolismo de las hormonas tiroideas, la síntesis de ADN y la salud reproductiva. El cuerpo necesita solo pequeñas cantidades: la ingesta dietética recomendada para adultos es de 55 microgramos por día, aumentando a 60 microgramos durante el embarazo y 70 microgramos durante la lactancia.
Lo que hace inusual al selenio es que su disponibilidad en los alimentos depende casi por completo del contenido de selenio del suelo en el que se cultivan los cultivos o en el que pastan los animales. El contenido de selenio en el suelo varía enormemente según la región. Partes de China y Nueva Zelanda tienen suelos notoriamente pobres en selenio, y la deficiencia fue históricamente endémica en partes rurales de China, donde se asocia con una forma de miocardiopatía llamada enfermedad de Keshan. En contraste, los suelos en partes de las Grandes Llanuras de EE.UU. son ricos en selenio. Las personas que consumen alimentos de origen local en regiones con bajo contenido de selenio tienen un riesgo significativamente mayor que aquellas en áreas con alto contenido de selenio, independientemente de lo variada que parezca su dieta.
La deficiencia de selenio deteriora la función tiroidea porque las enzimas dependientes del selenio son necesarias para convertir la hormona tiroidea inactiva T4 en la forma activa T3. También debilita las defensas inmunitarias y reduce la actividad de la glutatión peroxidasa, una enzima antioxidante clave. El bajo estado de selenio se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer en algunas investigaciones, aunque la suplementación de selenio más allá de los niveles adecuados no confiere beneficios adicionales y en dosis altas se vuelve tóxico: el límite superior de ingesta tolerable para adultos es de 400 microgramos por día, lo cual no está muy por encima del requerimiento diario.
Las nueces de Brasil son la fuente alimenticia más concentrada disponible: una sola nuez puede contener de 70 a 90 microgramos o más, suficiente para cumplir con el requerimiento diario completo. La advertencia es que el contenido de selenio varía ampliamente incluso entre las nueces de Brasil dependiendo del suelo donde crecieron los árboles. Otras fuentes confiables incluyen atún, halibut, sardinas, camarones, carne de res, pavo, pollo, huevos y semillas de girasol. El pan integral y otros granos enteros cultivados en suelos con suficiente selenio también contribuyen. Para las personas que viven en regiones con bajo selenio, los alimentos fortificados o un suplemento de dosis baja pueden ser la forma más práctica de asegurar la adecuación.
