Los probióticos pueden ser beneficiosos para la salud intestinal. Desde el chucrut hasta el suero de leche, aquí hay algunos alimentos potencialmente ricos en probióticos para considerar.
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Tu microbioma intestinal contiene trillones de microorganismos que trabajan juntos para descomponer los alimentos, fortalecer tu sistema inmunológico, regular las hormonas y equilibrar tu estado de ánimo. La mayoría de estos organismos son normales y beneficiosos. Sin embargo, cuando las bacterias dañinas entran en tu sistema, podrías sufrir náuseas, vómitos, diarrea y otros síntomas similares a la gripe.
Los probióticos son microorganismos encontrados en alimentos fermentados con cultivos vivos. Cuando ingieres probióticos, pueden eliminar bacterias dañinas, mejorar tu digestión y aliviar los síntomas de varios trastornos digestivos, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el síndrome del intestino irritable (SII). También podrían ayudarte a controlar tu peso y reducir tu colesterol total.
Aunque algunos estudios son prometedores, los investigadores están aún estudiando los efectos de los probióticos en el microbioma intestinal. Como resultado, el Instituto Nacional de Salud no tiene una recomendación oficial para probióticos. Sin embargo, si desea intentar agregarlos a su dieta, aquí hay un resumen de alimentos fermentados que contienen probióticos junto con sugerencias de porciones.
El yogur es famoso por contener culturas vivas, incluyendo S. thermophilus y L. bulgaricus.
Algunas marcas ofrecen 100 millones de cultivos por gramo, lo que hace que el yogur sea una de las formas más fáciles de obtener más probióticos en tu dieta. Prueba a disfrutar yogur natural sin azúcar con fruta en rodajas o un chorrito de miel.
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El kéfir es una bebida de leche fermentada que contiene una amplia gama de microorganismos.
Una vez que los granos de kéfir fermentan los azúcares de la leche, tienes una bebida sin lactosa que es adecuada para personas con alergias a la lactosa. El kéfir también contiene proteínas y calcio, los cuales aumentan tu energía, fortalecen tus huesos y mejoran tu sistema nervioso. Puedes beber kéfir natural o agregar fruta batida para enmascarar el sabor agrio.
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Hecho de col fermentada, el chucrut contiene microorganismos que podrían proteger tu sistema digestivo de la inflamación.
Si bien la col cruda no tiene probióticos, el proceso de fermentación crea microorganismos que pueden protegerte de enfermedades. También obtienes una gama de vitaminas y minerales, incluyendo calcio, fibra, potasio, magnesio y fósforo. Las formas comunes de disfrutar el chucrut incluyen añadirlo a un sándwich, colocarlo sobre arroz blanco o comerlo directamente del frasco.
Kimchi's vegetales fermentados están cargados de probióticos que pueden nutrir tu microbioma intestinal.
Famoso por su intenso sabor picante, el kimchi contiene probióticos que pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la inflamación y prevenir infecciones por hongos. Las verduras mezcladas son bajas en calorías y ricas en calcio, potasio, magnesio y vitamina K. Puedes añadir kimchi al arroz o a los fideos, comerlo del frasco o disfrutarlo con huevos fritos.
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Miso es un condimento japonés salado y sabroso que es rico en bacterias saludables.
Durante la fermentación, el miso interactúa con el moho koji, que le da a este condimento una alta dosis de probióticos. El miso también podría reducir su riesgo de cáncer y nutrir su cuerpo con enzimas. Para disfrutar del miso, puede agregarlo a sus platos asiáticos favoritos o hacer una sopa rápida.
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Originario de Indonesia, el tempeh ofrece los beneficios para la salud de soja fermentada.
El tempeh consiste en bloques de soja fermentada que pueden enriquecer tu sistema digestivo con probióticos que refuerzan la inmunidad. Este ingrediente bajo en grasa es alto en vitaminas y minerales y contiene nueve aminoácidos. Para servir el tempeh, intenta sazonar los bloques con tus especias y marinados favoritos.
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Natto es un plato japonés que contiene varios microorganismos, incluyendo Bacillus subtilis.
Cuando fermentas soja con bacterias de natto, obtendrás un plato sabroso cargado de proteínas, calcio, hierro, potasio y vitamina B2. Las bacterias de natto también pueden producir enzimas, ayudar a que los probióticos crezcan en tu sistema digestivo y eliminar bacterias dañinas. Puedes comer natto solo o servirlo sobre arroz con un toque de salsa de soja.
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La kombucha es una bebida ácida y gaseosa que obtiene sus probióticos durante el proceso de fermentación del té.
Si deseas consumir tus probióticos, la kombucha contiene una gran cantidad de microorganismos que pueden nutrir tu flora intestinal. Esta bebida también podría reducir tus niveles de colesterol, ayudar al funcionamiento de tu hígado y mejorar la digestión. La kombucha generalmente es segura para adultos sanos, pero puede no ser recomendada para niños pequeños, mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunes debilitados.
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Pepinillos fermentados (en salmuera, no en vinagre) contienen probióticos junto con nutrientes y antioxidantes.
Los pepinillos normales son un bocadillo bajo en calorías con fibra, vitaminas y antioxidantes que mantienen tu cuerpo funcionando correctamente. Cuando fermentas tus pepinillos en salmuera, también obtendrás probióticos que podrían aumentar tus niveles de bacterias intestinales beneficiosas. Los pepinillos son una excelente merienda a media tarde o una adición sabrosa a ensaladas y sándwiches.
A bebida ácida que es un subproducto de batir la leche en mantequilla, el suero de leche contiene bacterias del ácido láctico que pueden mejorar la salud intestinal.
Mientras que algunos postres lácteos son bajos en probióticos, el suero de leche tradicional está cargado de cultivos vivos. También obtienes proteínas, fósforo, potasio y vitamina B12, que promueven la reparación celular, producción de glóbulos, y funcionamiento nervioso. Beber suero de leche por sí solo es la mejor manera de obtener los probióticos porque calentar esta bebida puede matar las bacterias.
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Hecho a partir de manzanas fermentadas, vinagre de sidra de manzana contiene vitaminas, minerales y probióticos.
Durante la fermentación, el vinagre de sidra de manzana forma una sustancia fibrosa llamado "madre", que te da una dosis de probióticos. El líquido también podría bajar tus niveles de glucosa en la sangre, ayudarte a perder peso y matar pequeñas cantidades de bacterias en tu ensalada. Puedes beber el vinagre de sidra de manzana directamente de la botella o usarlo como aderezo para ensaladas. Sin embargo, es mejor diluir el vinagre de sidra de manzana antes de beberlo para proteger tus dientes y sistema digestivo.
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Con su textura fresca y cremosa, el lassi es la bebida probiótica perfecta para los días calurosos.
El lassi obtiene sus probióticos del yogur que forma la base de la bebida. Las recetas incluyen leche, fruta y especias que te mantienen hidratado y mejoran la bebida con nutrientes adicionales. Simplemente mezcla los ingredientes en una licuadora, sirve un vaso y disfruta.
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Ciertos quesos contienen bacterias saludables después de que completen el proceso de envejecimiento.
Aunque no todos los quesos contienen probióticos, puede encontrar microorganismos en quesos fermentados que se dejaron sin pasteurizar, lo que permite que las bacterias prosperen. Esto puede ayudar a su cuerpo a sintetizar vitaminas y combatir patógenos. Puede comer el queso como refrigerio o agregarlo a pastas, ensaladas, sándwiches o sopas.
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El pan de masa fermentada se elabora con un iniciador fermentado o bacterias y levaduras silvestres. Aunque el proceso de fermentación descompone el gluten y puede apoyar la digestión, la mayoría de los organismos probióticos vivos no sobreviven al horneado a altas temperaturas. Por lo tanto, aunque el pan de masa fermentada puede tener algunos beneficios digestivos, no se considera una fuente confiable de probióticos vivos.
Disfruta el pan de masa fermentada tostado, como base para un sándwich o simplemente con mantequilla y mermelada.
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Kvass es una bebida fermentada de remolacha que puede proporcionar un impulso de bacterias beneficiosas.
Cuando bebes kvass, obtienes una dosis de bacterias y enzimas que pueden ayudar a la digestión. Esta bebida también contiene antioxidantes que reducen el daño celular y tisular. Disfrutar del kvass es bastante sencillo: sírvete un vaso y bebe hasta ver el fondo.
