Mejores hábitos para la salud cerebral que debes empezar ahora
Estos seis hábitos simples pueden ayudar a mejorar la memoria, la concentración, la función cognitiva y la salud cerebral a largo plazo.
Milad Fakurian / Unsplash
La mayoría de las personas pasan mucho más tiempo pensando en su corazón, piel o cintura que en su cerebro. Lo cual parece un poco al revés cuando consideras que tu cerebro es responsable de prácticamente todo lo demás.
Gestiona la memoria, la toma de decisiones, el estado de ánimo, el enfoque, el movimiento y cada dato aleatorio que de alguna manera has retenido desde la escuela secundaria. Sin embargo, la salud del cerebro a menudo se trata como algo que solo importa más adelante en la vida.
Según un informe de The Healthy, eso es un error.
La salud del cerebro importa a cualquier edad, y muchos de los hábitos que ayudan a proteger la función cognitiva en décadas futuras son sorprendentemente comunes. No necesitas una renovación completa del estilo de vida. No necesitas una rutina complicada de suplementos. Probablemente no necesites comprar nada en absoluto.
En cambio, el informe señala un puñado de comportamientos diarios que podrían ayudar a apoyar la función cerebral, fomentar la neuroplasticidad y potencialmente ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad con el tiempo.
La parte alentadora es que ninguno de estos hábitos depende de la perfección. Funcionan porque son repetibles. Las pequeñas acciones realizadas de manera consistente tienden a importar más que las ráfagas ocasionales de motivación.
The Healthy destaca seis hábitos fundamentales vinculados a una mejor salud cerebral: comer bien, moverse regularmente, desafiar tu mente, dormir de manera consistente, manejar el estrés y mantener conexiones sociales.
Así es a menudo cómo funciona la salud a largo plazo. Los hábitos que marcan la diferencia rara vez parecen dramáticos en el momento. Simplemente siguen apareciendo.
Aquí hay seis prácticas amigables con el cerebro que vale la pena comenzar hoy.
1. Come alimentos que ayuden a tu cerebro a hacer su trabajo
-1920x1307.jpg)
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Las tendencias alimentarias van y vienen. Los fundamentos de la salud cerebral tienden a perdurar.
Según The Healthy, uno de los patrones alimenticios más respaldados por la evidencia para la salud cognitiva es la dieta MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. El enfoque enfatiza verduras, especialmente las de hojas verdes, junto con bayas, frijoles, granos enteros, nueces, pescado, aves magras y grasas saludables como el aceite de oliva.
Según el informe, estos alimentos proporcionan nutrientes asociados con la función cerebral, incluidos antioxidantes, compuestos antiinflamatorios y ácidos grasos omega-3. The Healthy señala que la dieta MIND ha sido vinculada a un menor riesgo de demencia tipo Alzheimer y puede ayudar a ralentizar el envejecimiento cerebral.
Igual de importante es lo que la dieta no requiere. No hay necesidad de planes de comidas complicados o alimentos especializados costosos. Muchos de sus elementos básicos ya están en tiendas de comestibles comunes y alacenas de cocina.
Un puñado de nueces por la tarde o agregar una porción extra de verduras en la cena puede no parecer revolucionario. Pero la salud cerebral a menudo se construye a través de pequeñas decisiones repetidas a lo largo de años, no de cambios dramáticos sostenidos durante una semana.
2. Mueve tu cuerpo para apoyar tu mente
Photo by bruce mars on Unsplash
El ejercicio se ha convertido en la respuesta universal a casi todas las preguntas de salud por una razón.
Según The Healthy, la actividad física aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y apoya la neurogénesis, el proceso mediante el cual el cerebro crea nuevas neuronas. Eso es importante porque un flujo sanguíneo saludable entrega oxígeno y nutrientes que ayudan a mantener los sistemas cognitivos funcionando eficientemente.
Sin embargo, no necesitas planes de entrenamiento para maratones para beneficiarte. The Healthy sugiere algo tan simple como una caminata diaria de 15 minutos después de la cena. La consistencia importa más que la intensidad.
Esta es una buena noticia porque muchas personas asumen que la salud cerebral requiere actividades que se sienten específicamente "relacionadas con el cerebro". En realidad, algunos de los hábitos más poderosos ocurren lejos de un crucigrama.
El movimiento apoya el aprendizaje, la memoria, el enfoque y el rendimiento cognitivo en general. También tiende a mejorar el sueño y reducir el estrés, creando un efecto dominó en varios otros pilares de la salud cerebral al mismo tiempo.
3. Dale a tu cerebro nuevos problemas para resolver
Photo by Blaz Photo on Unsplash
Al cerebro le gusta un desafío. Según The Healthy, involucrar regularmente tu cerebro a través de actividades como leer, hacer rompecabezas, aprender un idioma, pintar o adquirir una nueva habilidad puede ayudar a fortalecer las conexiones neuronales y mejorar la neuroplasticidad.
La neuroplasticidad es esencialmente la capacidad del cerebro para adaptarse y reconfigurarse. Cuanto más a menudo lo desafíes, más oportunidades tendrá de construir nuevos caminos.
The Healthy señala que el cerebro responde especialmente bien a la novedad combinada con una dificultad alcanzable. Esa es una razón por la que los expertos suelen recomendar aprender algo completamente nuevo en lugar de repetir tareas que ya has dominado.
Muchas personas piensan en la salud cerebral como mantenimiento. En realidad, también implica expansión. Tu cerebro se beneficia cuando se le pide que se extienda más allá de las rutinas familiares.
Ese proceso puede sentirse incómodo en el momento. También puede ser una de las formas más efectivas de mantener las habilidades cognitivas agudas con el tiempo.
4. Protege tu sueño como si fuera parte de tu plan de salud
-1920x1517.jpg)
Photo by bruce mars on Unsplash
El sueño a menudo se trata como opcional hasta que comienza a causar problemas.
Tu cerebro no está de acuerdo.
Según The Healthy, el sueño desempeña un papel crucial en la consolidación de la memoria y el sistema de eliminación de desechos del cerebro. Durante el sueño, el cerebro ayuda a transferir recuerdos a corto plazo a almacenamiento a largo plazo mientras también elimina los desechos metabólicos que se acumulan durante el día.
En otras palabras, dormir no es tiempo de inactividad. Es modo de mantenimiento.
Muchas personas se centran solo en la cantidad de sueño, pero The Healthy recomienda mantener horarios regulares de sueño y vigilia, incluidos los fines de semana. Un horario estable ayuda a reforzar los ritmos naturales del cuerpo y respalda un descanso de mayor calidad.
El consejo es simple: ve a la cama aproximadamente a la misma hora. Despiértate aproximadamente a la misma hora.
Pocos hábitos influyen en el rendimiento cerebral tan ampliamente como el sueño. Es uno de los raros comportamientos de salud que afecta la memoria, el aprendizaje, el estado de ánimo, el manejo del estrés y la función cognitiva simultáneamente.
5. Estrésate menos, o al menos manéjalo mejor
Photo by Vitaly Gariev on Unsplash
El estrés es inevitable, y vivir sin él no es un objetivo realista. Según The Healthy, el estrés crónico puede interferir con la memoria y la función cognitiva. Según el informe, el estrés desvía eficazmente los recursos que el cerebro utilizaría de otro modo para pensar, aprender y recordar.
Esa es una razón por la cual la memoria a menudo se siente notablemente peor durante períodos particularmente estresantes.
The Healthy señala la atención plena, la meditación, el diario y la creación de rutinas predecibles como herramientas prácticas que pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el enfoque.
Lo que hace que estos hábitos sean útiles no es que eliminen situaciones difíciles. Ayudan a evitar que esas situaciones dominen tu ancho de banda mental. Eso podría significar pasar cinco minutos escribiendo un diario. Podría significar dar un paseo corto. Podría significar simplemente sentarse en silencio sin revisar el teléfono.
Ninguna de esas acciones resuelve los problemas de la vida al instante. Ayudan a reducir la carga cognitiva que se acumula cuando el estrés se convierte en un ajuste permanente de fondo.
6. Mantente conectado con otras personas
Photo by Brooke Cagle on Unsplash
La conexión humana resulta ser sorprendentemente buena para el cerebro. Según The Healthy, mantener relaciones sociales positivas apoya tanto el bienestar emocional como la salud cognitiva. La interacción regular con amigos, familiares y miembros de la comunidad parece beneficiar la función cerebral, mientras que la soledad podría tener el efecto opuesto.
La buena noticia es que una conexión social significativa no requiere convertirse en la persona más extrovertida en la habitación. The Healthy señala que pasar tiempo con seres queridos cuenta. También lo hace conversar con personas que encuentras durante las actividades cotidianas.
Las pequeñas interacciones importan porque el compromiso social desafía al cerebro de maneras sutiles. Las conversaciones requieren atención, memoria, interpretación, empatía y pensamiento rápido. Involucran múltiples sistemas cognitivos a la vez. La vida moderna a menudo empuja la conexión social más abajo en la lista de prioridades. El desafío es que el cerebro parece beneficiarse de la conexión más de lo que muchas personas se dan cuenta.
Un café con un amigo puede no parecer un hábito de salud cerebral. Según The Healthy, probablemente lo sea.